INTRODUCCIÓN
La meditación es una práctica milenaria que ha sido utilizada por diversas culturas a lo largo de la historia con el objetivo de cultivar el bienestar físico y mental. En las últimas décadas, la meditación ha captado la atención de la ciencia moderna en el mundo occidental, debido a la creciente evidencia científica que respalda sin lugar a dudas, sus beneficios para la salud física y mental.
En este artículo, contestaremos las siguientes preguntas:
- ¿Qué es exactamente la meditación?
- ¿Cómo influye la meditación en nuestro cuerpo y mente?
- ¿Qué tipos de meditación existen?
- ¿Cómo puedo incorporar la meditación a mi rutina diaria?
Nuestro objetivo es ofrecer información básica a aquellos que desean iniciarse en este camino hacia el autoconocimiento y la serenidad.
LA MEDITACIÓN: DEFINICIONES
Empezaremos con la definición más simple que aparece en la RAE, según la cual, la meditación es simplemente «una práctica mental y corporal dirigida a alcanzar un estado de relajación y plena concentración»[1].
No obstante, la meditación va mucho más allá de un simple ejercicio de atención o relajación como veremos a continuación.
Para Jon Kabat-Zinn, la meditación es la consciencia que emerge al prestar atención de manera intencional, en el momento presente, y sin juzgar lo que ocurre, con el fin de cultivar una relación más consciente con la vida.
Eckhart Tolle describe la meditación como un despertar del sueño del ego. Según él, la meditación permite trascender los pensamientos y las emociones limitantes, conectándonos con nuestra verdadera naturaleza.
Thich Nhat Hanh define la meditación como la práctica de regresar a uno mismo, para poder ver lo que está pasando dentro y alrededor de nosotros en el momento presente.
En su libro «Deja de ser tú» (2012), Joe Dispenza ofrece dos definiciones al término meditación. La primera alude al autoconocimiento. Dice: «en el lenguaje tibetano,
meditar significa conocer algo. Por esta razón utilizo la palabra meditación como sinónimo de autoobservación y crecimiento personal»[2]
La segunda, prosigue Dispenza consiste en autocultivarse. Dice: «además de su significado tibetano, meditar en sánscrito significa autocultivarse»3.
Es decir, no se trata solamente de relajarse o concentrarse, sino de convertirnos en la mejor versión de nosotros mismos, en dejar el hábito de ser el mismo de siempre y reinventarse, en desprenderte de tu mente y crear otra nueva, en eliminar algunas conexiones sinápticas y generar otras, en desmemorizar las emociones del pasado y preparar el cuerpo para una mente y unas emociones nuevas, y en dejar atrás el pasado y crear un nuevo futuro»4.
BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN
La meditación ha sido objeto de numerosos estudios científicos que respaldan sus múltiples beneficios. A continuación, haremos un resumen de los beneficios físicos, mentales y emocionales más destacados.
BENEFICIOS FÍSICOS
- Reducción del estrés y la ansiedad:
La meditación activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la calma y relajación. Estudios científicos como los de Davidson et al. (2003) han demostrado
que la práctica regular de meditación puede reducir significativamente los niveles de cortisol, la hormona del estrés[3].
- 2. Mejora del sueño:
La meditación promueve la relajación profunda, lo que facilita conciliar el sueño y mejorar su calidad. Una revisión sistemática de estudios realizada por Goyal et al. (2014) concluyó que la meditación puede ser una intervención eficaz para tratar el insomnio[4].
- 3. Reducción de la presión arterial:
La meditación ayuda a regular la presión arterial al disminuir la actividad del sistema nervioso simpático. Estudios como el de Schneider et al. (2001) han encontrado que la meditación transcendental puede reducir significativamente la presión arterial en personas con hipertensión[5].
- 4. Fortalecimiento del sistema inmunológico:
La meditación puede influir positivamente en la función inmunológica al reducir los niveles de citoquinas proinflamatorias. Un estudio de Glaser et al. (1998) encontró que los meditadores habituales tenían una respuesta inmunológica más fuerte a las enfermedades[6].
- 5. Alivio del dolor crónico:
La meditación puede ayudar a reducir la percepción del dolor y mejorar la calidad de vida de personas con dolor crónico. Estudios como el de Vøllestad et al. (2004) han demostrado que la meditación Mindfulness puede reducir significativamente el dolor en pacientes con fibromialgia[7].
BENEFICIOS MENTALES
1. Reducción del envejecimiento cognitivo
El hábito de meditar puede ralentizar el envejecimiento cognitivo, manteniendo la memoria y otras funciones cognitivas en buen estado durante más tiempo. Estudios como el realizado por Luders et al. (2011), muestran que los meditadores habituales tienen una mayor preservación del volumen de la materia gris cerebral, lo que podría estar relacionado con un menor deterioro cognitivo asociado con la edad[8].
2. Mejora de la atención y concentración
La meditación mejora la capacidad de concentración y atención sostenida. Estudios como el presentado por Jha et al. (2007) demostraron que la práctica regular del Mindfulness fortalece la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de las funciones ejecutivas. Los resultados indicaron una mejoría en la memoria de trabajo y la concentración[9].
3. Mejora de la memoria y el aprendizaje
La meditación puede aumentar el volumen del hipocampo, una región del cerebro importante para la memoria y el aprendizaje. Estudios como los llevados a cabo por Lazar et al. (2000) han encontrado que los meditadores tienen un hipocampo más grande y una mayor densidad de materia gris en las áreas relacionadas con la memoria[10].
4. Potencia la creatividad
En su libro «Mindfulness for Creativity», el profesor de meditación Danny Penman sostiene que la meditación nos ayuda a mejorar tres habilidades esenciales: activa nuestro pensamiento divergente, abre nuestra mente a nuevas y originales ideas y aumenta nuestra capacidad para encontrar soluciones creativas a nuestros desafíos y problemas[11].
BENEFICIOS EMOCIONALES
- Mayor bienestar emocional:
La meditación promueve los sentimientos de felicidad, calma y bienestar general, mejorando la satisfacción con la vida y reduciendo la rumia mental y el pensamiento negativo. Estudios como el de Davidson et al. (2003) encontraron que la meditación activa las áreas cerebrales asociadas con las emociones positivas, como el córtex prefrontal izquierdo, lo que se traduce en un aumento del bienestar emocional[12].
- 2. Aumento de la resiliencia emocional:
La meditación ayuda a desarrollar la resiliencia emocional, es decir, la capacidad de recuperarse de situaciones adversas y manejar mejor las emociones difíciles. En un
estudio realizado por Desbordes et al. (2012), se demostró que la práctica de la meditación a largo plazo cambia la activación cerebral en la corteza prefrontal, lo que permite un mejor manejo de las emociones negativas[13].
- 3. Desarrollo de la compasión y la empatía
La meditación ayuda a desarrollar los sentimientos de compasión y empatía hacia uno mismo y hacia los demás. Estudios como el llevado a cabo por Neff & Germer sugiere que la meditación puede ser una herramienta potente y eficaz para cultivar cualidades prosociales como la empatía y la compasión. Fundamentales ambas para el bienestar individual y para construir relaciones interpersonales más sanas y significativas16.
LOS CINCO TIPOS DE MEDITACIÓN MÁS PRACTICADOS
- 1. Meditación Mindfulness o atención plena: se enfoca en estar presente en el momento actual, observando los pensamientos y los sentimientos pero sin juzgarlos. Es una de las formas de meditar más investigadas científicamente.
- 2. Meditación Trascendental: involucra la repetición de un mantra para ayudar a enfocar la mente y alcanzar un estado de calma y serenidad profundos.
- 3. Meditación guiada: utiliza la guía de un instructor o grabación para llevar a la mente a un estado de relajación y concentración a través de instrucciones específicas y visualizaciones.
- 4. Meditación Vipassana: es una de las técnicas budistas más antiguas que se basa en la observación detallista y consciente de las sensaciones corporales y de los estados mentales para comprender la naturaleza de la realidad, y la impermanencia.
- 5. Meditación Zen (Zazen): es una práctica central en el budismo zen. Enfocada en la postura, la respiración y la observación interna, busca crear una vivencia de libertad total.
RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA:
Para adquirir el hábito de meditar, nuestras recomendaciones son:
- 1. Comenzar con sesiones cortas: al principio basta con 5-10 minutos. Cuando el hábito esté arraigado, ir aumentando gradualmente la duración a medida que se desarrolle también la capacidad de concentración.
- 2. Establecer una rutina diaria: practicar a la misma hora cada día ayuda a fijar una rutina y hacer de la meditación un hábito constante.
- 3. Encontrar un espacio ideal: escoger un lugar tranquilo y sin distracciones a la hora de meditar, mejora considerablemente la calidad de la práctica.
- 4. Prepara el cuerpo: no existe una postura única para meditar, pero la postura es fundamental en la meditación. Escoge una silla cómoda y siéntate con la espalda recta, el cuello enderezado, sin cruzar las piernas. También puedes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas.
- 5. No esperar resultados inmediatos: la meditación es un viaje, no una carrera. Solo al mantener una práctica regular, podrás experimentar los numerosos beneficios que esta práctica ofrece.
CONCLUSIONES
La meditación, como hemos visto, es una herramienta poderosa para cultivar la paz interior, mejorar nuestra salud y lograr un mayor estado de bienestar. Dedica unos minutos cada día a sentarte en silencio, observa tu respiración y permite que tu mente se relaje. Descubrirás un mundo de posibilidades dentro de ti mismo.
Medita, decía Robin Sharma, porque tu relación contigo mismo predice tu relación con el mundo. Es en la quietud donde en realidad te conoces a ti mismo. en este santuario de silencio, también se te concederá algo raro en esta época: tiempo para ser, simplemente. Así conocerás cuál es la voz fiable de tu intuición y cuál la de las afirmaciones de tus miedos.
En definitiva, eres la única persona con quien pasarás toda tu vida, ¿por qué no fortalecer tu relación con tu mejor yo, conocer por completo tu genio y comenzar un romance vitalicio con tu naturaleza más noble?[14]
Redacción: Equipo Equanimity Space
[2] Joe Dispenza (2012): Deja de ser tú. Ediciones Urano, S.A.U. Madrid. p.206 3 Ibid., p.210. 4 Ibid., p.211.
[3] Davidson, R. J., et al. (2003). Alterations in brain activity produced by mindfulness meditation. Neuroscience Letters, 351 (3), pp.105-110.
[4] Goyal, N., et al. (2014). Meditation programs for insomnia: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174 (3), pp.357-368.
[5] Schneider, R. H., et al. (2001). Effects of the Transcendental Meditation program on cardiovascular risk factors. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 7 (6), pp.457-468.
[6] Glaser, R., et al. (1998). Psychological stress and susceptibility to the common cold. Journal of Psychosomatic Research, 44 (4), pp.543-550.
[7] Vøllestad, N. K., et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction in the treatment of fibromyalgia: A randomized controlled trial. Arthritis & Rheumatism, 50 (11), pp.3504-3511.
[8] Luders, E., et al. (2011). The unique brain anatomy of meditation practitioners: Alterations in cortical gyrification. Frontiers in Human Neuroscience, pp.5-34.
[9] Jha, A. P., et al. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, affective, & behavioral neuroscience, 7 (2), pp.109–119.
[10] Lazar, S. W., et al. (2000). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuro-Report, 11 (17), pp.3519-3522.
[11] Danny Penman (2015): Mindfulness for creativity. Adapt, create, and thrive in a frantic world. Little, Brown Book Group. London
[12] Davidson, R., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65 (4), pp.564–570.
[13] Desbordes, G., et al. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6, p.292. 16 Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69 (1), pp.28-44.
[14] Robin Sharma (2018): El club de las 5 de la mañana. Controla tus mañanas, impulsa tu vida. Editorial Grijalbo. España.
